L’exercice peut vous protéger de la maladie, amincir votre taille et prolonger votre espérance de vie. Mais le faire régulièrement est plus facile à dire qu’à faire. Le travail, le stress, les relations et le manque de temps peuvent être des obstacles, ce qui explique pourquoi la grande majorité des Américains ne font pas assez d’exercice. Mais le bon plan et les connaissances sur la façon de structurer une routine d’exercice peuvent vous aider à en faire une partie intégrante de votre vie. Voici des façons de commencer une routine de mise en forme – et de s’y tenir – afin que vous puissiez récolter les vastes avantages de l’exercice.

Les bienfaits de l’exercice
Comprendre et définir vos objectifs peut vous aider à respecter un plan d’exercice.
ALEX EBEN MEYER
KNOW ‘WHY’
Tout le monde devrait faire de l’exercice. Mais tout le monde ne décide pas de le faire pour les mêmes raisons. Une chose essentielle que vous devriez vous demander lorsque vous commencez un programme d’exercices est la suivante : Quelle est votre principale motivation ?

Avez-vous obtenu de votre médecin des résultats de tests alarmants que vous voulez changer ? Êtes-vous en mission pour perdre 20 livres ? Votre objectif est-il de gagner du muscle et d’augmenter votre niveau d’énergie ? Tu veux juste avoir l’air bien nu ?

« L’une des choses les plus importantes lorsque vous commencez votre voyage est de connaître votre  » pourquoi « , a déclaré Lynne Johnson, coach principal en santé et bien-être au Dan Abraham Healthy Living Center de la clinique Mayo à Rochester, Minnesota.

Comprendre votre motivation – votre but premier pour commencer une routine de conditionnement physique – vous aidera à rester sur la bonne voie lorsque des obstacles inattendus vous amènent à penser à cesser de fumer. Déterminez laquelle des nombreuses raisons de faire de l’exercice est la plus importante pour vous. Ensuite, gardez-le dans votre esprit pendant que vous parcourez votre parcours de mise en forme et rappelez-vous pourquoi vous avez commencé si jamais vous avez l’envie de cesser de fumer.

PLUS DE MOTIVATION
Vous avez besoin d’aide pour choisir votre  » pourquoi  » ? Voici ce que les études ont montré pour être juste quelques unes des nombreuses raisons importantes de faire de l’exercice.

L’exercice ralentit le processus de vieillissement : Les muscles vieillissants ont de la difficulté à se régénérer et ont des mitochondries moins nombreuses et moins efficaces, les moteurs énergétiques de nos cellules. Mais l’exercice, surtout lorsqu’il est d’intensité élevée, augmente le nombre et la santé des mitochondries – ce qui aide essentiellement à renverser le vieillissement au niveau cellulaire.
Les gens qui font de l’exercice sont plus heureux : L’exercice peut soulager les symptômes de la dépression et vous aider à mieux composer avec le stress et l’anxiété. Même le simple fait de se lever et de se déplacer peut vous rendre plus heureux, comme le montrent les études.
Il peut prolonger votre espérance de vie : L’exercice a été lié à maintes reprises dans des études, grandes et petites, à la réduction de la mortalité toutes causes confondues. Mais certaines des recherches les plus fascinantes proviennent d’analyses approfondies effectuées au Cooper Institute de Dallas, qui montrent que, par rapport aux non coureurs, les coureurs ont tendance à vivre environ trois ans de plus. Chaque heure de course à pied ajoute environ sept heures à votre espérance de vie. En fait, des études ont révélé qu’aussi peu que cinq minutes de fonctionnement quotidien sont associées à des durées de vie plus longues.
L’exercice améliore la composition de votre corps : La plupart des gens prennent de la graisse en vieillissant. C’est essentiellement inévitable. Mais soulever des poids et suivre un bon régime alimentaire ont l’effet inverse : ils vous aident à renforcer vos muscles et à perdre du poids, même si vous avez plus de 60 ans.
Il peut stimuler la santé de votre cerveau : Des études sur l’exercice aérobique ont démontré qu’il protège votre mémoire et aide à prévenir le déclin cognitif à mesure que nous vieillissons.
L’exercice améliore votre microbiome : Des études montrent que l’exercice peut améliorer considérablement la composition des billions de microbes qui vivent dans l’intestin, ce qui peut être une des raisons pour lesquelles il renforce le système immunitaire, combat l’inflammation et aide à contrôler le poids.

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Objectifs de conditionnement physique
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ALEX EBEN MEYER
SET GOALS
Démarrer un programme d’exercices peut être intimidant, surtout si vous connaissez les statistiques. Jusqu’à 65 pour cent de toutes les personnes qui commencent un programme d’exercice finissent par abandonner au bout de trois à six mois. Cela pourrait expliquer pourquoi moins de 5 % des adultes font le minimum d’exercice régulier recommandé par le gouvernement fédéral : au moins 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée, 75 minutes d’exercice vigoureux ou une combinaison des deux.

Le problème est que la plupart des gens n’ont tout simplement pas les bonnes stratégies pour adhérer à un programme lorsque des obstacles se dressent sur leur chemin, a déclaré James Annesi, vice-président de la recherche et de l’évaluation au YMCA de Metro Atlanta et professeur de promotion de la santé à la Kennesaw State University en Géorgie. Dans ses recherches, le Dr Annesi a découvert que l’une des façons les plus efficaces de s’assurer que l’on adhère à une routine d’exercice est de se fixer des objectifs très précis. « Avec l’établissement d’objectifs, la tendance naturelle est de se fixer un objectif très élevé – et puis on est déçu quand on ne l’obtient pas rapidement « , dit-il. Cela peut faire dérailler vos progrès à long terme. « Il faut trouver un moyen de se donner les moyens de surmonter ces obstacles « , a dit le Dr Annesi. Voici donc quelques stratégies qui fonctionnent.

Soyez très précis. Plutôt que de se fixer un objectif vague de  » faire plus d’exercice « , fixez un objectif précis de faire de l’exercice pendant un certain nombre de jours chaque semaine. Formuler un plan. Par exemple, essayez de faire de l’exercice trois jours par semaine.
Fixez-vous des objectifs à court terme. Plutôt que de vous fixer un objectif de pouvoir courir 10 milles dans l’année, fixez-vous un objectif à court terme de courir un mille au cours de votre premier mois. Ensuite, fixez-vous un autre objectif à court terme – peut-être, disons, courir deux ou trois milles. L’établissement d’objectifs à court terme, même s’il s’agit de réalisations mineures, peut vous aider à rester motivé.
Mettre l’accent sur les objectifs à court terme « processus » plutôt que sur les objectifs à court terme « résultats ». Si vous êtes nouveau à l’exercice régulier et votre activité est la marche sur le tapis roulant, concentrez-vous sur un objectif d’augmenter le temps que vous passez sur le tapis roulant (le processus) plutôt que d’atteindre un résultat qui est plus difficile à contrôler, comme faire baisser votre fréquence cardiaque au repos à 70 battements par minute.
Soyez réaliste. Si vous venez tout juste de commencer à travailler et que vous ne pouvez faire que 10 pompes à la fois, ne vous fixez pas d’objectif de pouvoir compléter un ensemble de 50 pompes dans un mois. Concentrez-vous sur l’obtention d’un ensemble de 20 pompes au cours de votre premier mois. Ensuite, montez d’abord jusqu’à 30, puis 40 et ensuite 50 pompes au fur et à mesure que le temps passe.
Dans une étude publiée dans la revue Perceptual and Motor Skills, le Dr Annesi a constaté qu’un groupe de personnes chargées de suivre ces types de tactiques d’établissement d’objectifs tout en commençant un nouveau programme d’exercices avait un taux de décrochage inférieur de 59 % au cours d’une année par rapport à un groupe témoin.

METTEZ-LE SUR VOTRE CALENDRIER
Beaucoup de choses empêchent les gens de faire de l’exercice. Mais l’un des obstacles les plus courants est tout simplement le manque de temps. « Tout le monde est occupé, et le simple fait d’ajouter de l’exercice à votre assiette peut donner l’impression qu’il s’agit plus d’un stress que d’un avantage « , a déclaré Mme Johnson de la Clinique Mayo. Une façon de contourner ce problème est de fixer des rendez-vous d’exercice sur votre calendrier afin qu’ils fassent partie de votre routine. Examinez votre horaire et déterminez le moment idéal pour faire de l’exercice chaque semaine. Pouvez-vous intégrer un jogging de 30 minutes dans votre emploi du temps tous les mardis matins ? Qu’en est-il de ce cours d’entraînement de 7 heures du matin à votre gymnase local le vendredi ? Pouvez-vous écrire au crayon lors d’une séance d’entraînement musculaire de 45 minutes le samedi après-midi ? « Une fois que vous avez décidé que vous allez y consacrer un peu de temps, planifiez l’exercice comme si vous planifiez autre chose – réunions de travail, engagements de vie « , a déclaré Mme Johnson. Prenez un rendez-vous récurrent dans votre calendrier et prévoyez de vous y tenir.
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MAIS TROUVE UN PLAN B.
Même si vous avez un rendez-vous permanent dans votre calendrier, la vie peut vous gêner et vous forcer à annuler. C’est très bien. Mais c’est pourquoi vous devriez toujours avoir un plan de secours. Si vous êtes trop occupé pour inscrire le cours de rotation du vendredi à 7 h du matin sur votre calendrier, vous pouvez peut-être recourir à un plan de secours pour faire un jogging de 20 minutes autour de votre parc local. « Vous pouvez ajuster la durée ou ajuster l’activité « , a dit Mme Johnson. « Peut-être que tu allais aller à un cours, mais maintenant tu n’as pas le temps, alors tu vas juste faire une promenade dans le quartier. » Quels que soient vos plans, il est important d’avoir toujours un plan de secours au cas où quelque chose se produirait.

Si vous avez besoin d’aide pour planifier vos séances d’entraînement, il existe des applications pour cela.

Le plan d’entraînement vous aide à créer des séances d’entraînement personnalisées et à planifier votre programme d’entraînement hebdomadaire.
Fitlist vous permet d’enregistrer vos séances d’entraînement et de suivre votre condition physique, que vous fassiez du cardio, de l’haltérophilie, de l’entraînement en circuit ou d’autres types d’exercices.
Fitbod garde une trace de vos séances d’entraînement et tient compte des muscles endoloris. Ensuite, il vous recommande des exercices de renforcement musculaire à faire et vous propose des comptes de répétitions et des fourchettes de poids.
GAGNEZ DE L’ARGENT PENDANT QUE VOUS BRÛLEZ
Brûler des calories peut vous faire économiser de l’argent – et potentiellement vous en faire beaucoup. Selon une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association, les personnes qui font 30 minutes d’exercice modéré cinq jours par semaine ont des coûts de soins de santé nettement inférieurs à ceux qui n’en font pas. Et les patients atteints d’une maladie du cœur qui faisaient régulièrement de l’exercice ont réduit leurs coûts de soins de santé de 2 500 $ par année, comparativement aux patients cardiaques qui ne faisaient que peu ou pas d’exercice.

En cette ère de la technologie, vous pouvez également utiliser des applications et d’autres services qui vous paieront pour travailler. En voici quatre.

HealthyWage est une entreprise de santé et de bien-être qui vous permet de fixer des objectifs de perte de poids et de parier sur ceux-ci, avec la possibilité de gagner des prix en espèces. Il vous permet également de concourir avec vos amis, votre famille et vos collègues pour gagner des prix dans le cadre de défis de perte de poids.
DietBet est une application qui vous permet de commencer votre propre défi de perte de poids ou de rejoindre un défi existant. Les participants mettent de l’argent dans un pot, et ceux qui perdent 4 % de leur poids corporel après quatre semaines peuvent partager le pot.
La réalisation est un service qui vous paie pour le suivi de vos comportements sains, comme l’alimentation et l’exercice, la consommation d’eau et la quantité de sommeil que vous obtenez. Il se connecte à des applications comme FitBit et MyFitnessPal et vous paie pour les points que vous accumulez.
Higi est une entreprise de santé grand public avec une application amusante qui vous permet de suivre votre santé et votre condition physique, de participer à des défis et de gagner des points. Les points que vous gagnez peuvent être utilisés pour échanger des récompenses chez divers détaillants.
Plan d’entraînement
Il est beaucoup plus facile de se mettre en forme si vous avez un plan. Sans cela, vous risquez de vous préparer à l’échec.
ALEX EBEN MEYER
CRÉER UN PROGRAMME
Avez-vous déjà marché dans votre gymnase et n’aviez aucune idée de ce que vous alliez faire ce jour-là ? Ou peut-être êtes-vous entré dans la salle de musculation, avez ramassé quelques haltères, puis êtes-vous sorti après une demi-tentative de transpiration.

Si vous marchez dans le gymnase sans savoir quoi faire, il y a de fortes chances que vous ne tirerez pas le meilleur parti de votre temps, a déclaré Brad Schoenfeld, professeur adjoint en sciences de l’exercice et directeur du Human Performance Laboratory au Lehman College de New York. Ceux qui ne planifient pas, planifient d’échouer, a dit le Dr Schoenfeld, en paraphrasant une citation célèbre.

L’exercice est une science et c’est une bonne idée de l’aborder de cette façon. Votre routine d’exercice hebdomadaire devrait inclure un entraînement de résistance pour développer ou maintenir les muscles et une certaine forme d’exercice aérobique pour améliorer votre santé cardiovasculaire. Selon le Dr Schoenfeld, l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces d’atteindre cet objectif est une routine de gymnastique de trois jours par semaine. Voici ce que cela implique, avec quelques exemples de séances d’entraînement.

WEIGHT ROUTINE
Faites trois séances de gymnastique par semaine. Chaque séance devrait comprendre au moins 30 minutes d’entraînement aux poids et environ 20 minutes d’entraînement à intervalle d’intensité élevée pour l’entraînement cardiovasculaire.
Prévoyez des journées de gymnastique en alternance avec des jours de repos, de sorte que vous disposez d’au moins 48 heures entre chaque séance pour récupérer.
Chaque séance de musculation comportera un entraînement en circuit. Vous ferez huit exercices dans chaque session, et vous alternerez des exercices pour le haut du corps avec des exercices pour le bas du corps.
Le but est de faire un ensemble du premier exercice, puis un ensemble du deuxième exercice, puis un ensemble du troisième exercice et ainsi de suite, avec le moins de repos possible entre chaque ensemble. Visez de huit à 15 répétitions sur chaque série.
Après avoir terminé le premier circuit de huit exercices, reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez deux autres fois pour un total de trois circuits. Ensuite, passez à la partie cardio de votre séance.

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ROUTINE AÉROBIQUE
L’entraînement à intervalle d’intensité élevée, ou HIIT, est l’une des meilleures façons d’obtenir votre exercice aérobique. Il demande très peu de temps mais beaucoup d’efforts, et les études suggèrent qu’il est plus efficace que l’exercice aérobie traditionnel pour améliorer votre santé cardiovasculaire et métabolique. Le principal avantage est que vous alternerez de courtes périodes d’efforts intenses avec de courtes périodes de récupération.

Voici une façon de le faire :

Montez sur un tapis roulant et réchauffez-vous pendant une minute ou deux. Une fois que vous êtes réchauffé, accélérez et sprintez ou courez à un effort élevé pendant 30 à 60 secondes.
Baissez la vitesse et récupérez pendant le même laps de temps. Marchez s’il le faut.
Répétez cette séquence pour un total d’environ 20 minutes et vous avez terminé.

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TROUVER QUELQUE CHOSE QUI VOUS PLAÎT
La plupart des gens redoutent l’idée de faire de l’exercice. Mais trouver la bonne routine peut rendre l’exercice à la fois agréable et plus susceptible d’être quelque chose avec lequel vous restez fidèle. Pensez au type d’activité physique qui vous fait plaisir. Aimez-vous faire du vélo, courir, faire des randonnées, nager ou peut-être prendre des cours de danse dans votre gymnase local ? Choisissez une activité amusante et faites-en votre routine. Les recherches suggèrent qu’il est plus susceptible de durer. « Nous savons que lorsque les gens font des activités qu’ils aiment, ils sont plus susceptibles de s’y tenir « , a déclaré Mme Johnson de la Clinique Mayo.

Avant de commencer, assurez-vous de consulter un médecin ou un professionnel de la santé pour vérifier qu’il n’y a aucune raison de ne pas commencer un programme d’exercices. Et si vous faites de l’exercice pour la première fois, il est préférable de commencer lentement et d’augmenter graduellement le volume et l’intensité de vos séances d’entraînement. Voici quelques idées.

Essayez l’entraînement de 7 minutes. En seulement une douzaine d’exercices utilisant seulement votre poids corporel, une chaise et un mur, cette application vous guidera à travers un entraînement de haute intensité qui a été scientifiquement prouvé pour améliorer la santé et la forme physique. Il réduit une longue course et un voyage à la salle de musculation à environ sept minutes d’exercice intense.
Joignez-vous à un club de course à pied. Visitez le site Web du Road Runners Club of America pour trouver un club de course à pied dans votre région. Ils ont tout, depuis les programmes de course à pied pour débutants jusqu’aux programmes d’entraînement à distance et aux courses d’entraînement en groupe régulières. Vous pouvez également vous inscrire à une course. Qu’il s’agisse d’un 1 km, d’un 10 km ou d’un marathon, il est bon de se fixer un objectif.
Inscrivez-vous à CrossFit. Il fournit des séances d’entraînement structurées qui sont dures et exigeantes sur le plan métabolique, mais qui ne manqueront pas de vous mettre en forme. Beaucoup de gens trouvent CrossFit addictif et extrêmement gratifiant. Bien que cela puisse paraître intimidant, les séances d’entraînement sont conçues pour être mises à l’échelle afin que n’importe qui puisse les faire, et les classes sont dirigées par des instructeurs formés qui peuvent vous aider à y entrer facilement si c’est votre première fois. Vous pouvez trouver un de leurs affiliés dans le monde entier ici : https://map.crossfit.com/
Télécharger ClassPass. Il s’agit d’un service qui vous permet d’accéder à différents gymnases, cours d’entraînement et studios de conditionnement physique pour un abonnement mensuel forfaitaire. Vous pouvez utiliser ClassPass pour essayer le yoga, le spinning, les arts martiaux, le Barry’s Bootcamp, et un éventail d’autres cours. C’est génial pour les gens qui veulent expérimenter avec différentes séances d’entraînement pour découvrir ce qu’ils aiment avant de s’engager à devenir membre à part entière. Le service vous permet de suivre jusqu’à six cours par mois pour 65 $ par mois. Il y a aussi un abonnement d’essai gratuit d’une semaine.
Regarde Zumba. Il s’agit d’un cours d’exercice qui combine des mouvements de danse de basse intensité et de haute intensité pour créer une séance d’entraînement par intervalles sur le hip hop, la salsa, le merengue et d’autres styles de musique. Vous obtiendrez des éléments d’exercice aérobie et de conditionnement musculaire dans une atmosphère amusante.

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